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En 1975, científicos japoneses y estadounidenses iniciaron el estudio conocido como Okinawa Centenarian Study, que se prolongó durante más de 25 años; y que ha sido muy reconocido incluso hasta hoy, por sus observaciones sobre la extraordinaria longevidad de los habitantes del archipiélago de Okinawa, situado en el extremo sur de Japón.

Dicha investigación descubrió que los habitantes de esta zona tenían una probabilidad tres veces superior de llegar a centenarios en comparación con los del resto de Japón, que ya goza de una elevada esperanza de vida (86,9 años para las mujeres y 80 para los hombres). Además, en Okinawa disfrutan de un excelente estado de salud y se ven mucho menos afectados por las enfermedades cardiovasculares, la obesidad, la diabetes o las temidas dolencias neurodegenerativas. Si bien la genética es responsable en parte de la larga vida de los centenarios, sabemos que influyen otros factores clave como la alimentación, el estilo de vida y los factores medioambientales.

En Okinawa celebran la vida con la comida y, especialmente, ¡la disfrutan! Nadie cuenta el número de calorías, no descartan las grasas, tampoco rechazan algunos alimentos… y mucho menos se obsesionan con su físico ni se les ocurre hacer un régimen para adelgazar. Su estilo de vida se caracteriza por vivir sin estrés y el cuidado en todas sus dimensiones: física, mental-emocional, espiritual. Tienen una vida activa, socialmente rica, solidaria y comunitaria. Sienten una enorme gratitud hacia la naturaleza y hacia todo lo que ella les ofrece. Al igual que otras culturas realizan numerosas fiestas y celebraciones, pero con el fin de rendir homenaje a la Tierra, al Sol, a la Naturaleza... E incluso a los ancianos, que son respetados y admirados.

Ello debe hacernos reflexionar sobre cómo queremos vivir estas cercanas Navidades y celebraciones de fin e inicio de año. ¿Vamos a repetir los mismos actos que tantas veces nos hemos prometido no volver a hacer? ¿Vamos a saturarnos una vez más de comida que luego nos arrepentimos haber ingerido de forma voraz, ansiosa y sin control?, ¿Vamos a dejar aflorar las discusiones familiares sin intentar evitarlo? ¿Vamos a vivir esas fechas, una vez más, aferrándonos a sentimientos de soledad, vacío, tristeza, melancolía y frustración? Todo depende de nuestros deseos y voluntad. El presente es lo único que tenemos a nuestro alcance, y en nuestra mano está aprovecharlo y vivirlo de un modo que nos haga felices. Las próximas Navidades y celebraciones son una oportunidad para recuperar la alegría, la ilusión, la autoestima y la esperanza, para seguir mejorando con el objetivo de dar lo mejor de nosotros mismos.

Lo primero es empezar a tomar conciencia de la importancia de una saludable alimentación en nuestra salud y longevidad. El tomar conciencia de que con cada alimento/comida se está afectando de modo positivo o negativo al funcionamiento de cada una de nuestras células, ya es un gran paso. ¿Cómo lograr entonces pasar unas felices fiestas sin que “la comida nos pese”?

  1. DÍAS PREVIOS Y POSTERIORES

Ya sabemos de otros años cómo suelen ser las “comilonas” de las próximas festividades; entonces, ¿por qué no preparar nuestro sistema digestivo al menos 10 días antes de la primera celebración? Esto no quiere decir “ponerse a dieta”, pasar hambre y llegar a las celebraciones irritable y con ganas de comer todo lo que se encuentre en la mesa. Es mucho mejor mantener una alimentación saludable y equilibrada todo el año, junto a unas rutinas de actividad física, para llegar a dichas fechas pletórico a nivel físico e incluso emocional. No obstante, si ya se acerca el momento y ves que no has sido capaz, aún estás a tiempo de redireccionar tus hábitos para que éstos sean más saludables. ¿Debo entonces acudir de urgencia a un dietista o terapeuta que me ayude con una dieta rápida de 10 días? No, aunque si puedes acudir a un terapeuta especializado que te oriente a nivel individual sería ideal. Lo que te sugiero es simplemente cumplir con estas sugerencias:

-       “El azúcar no existe”

¿Por qué consumir algo que mi organismo no necesita y que me hace más mal que bien? ¿Por qué añadirlo a mis bebidas o dulces si no es necesario? Mejor reemplazar estos alimentos azucarados por alternativas más sanas. ¡Desintoxicarse del hábito del consumo de azúcar es un gran paso! Y si ya no lo consumes el siguiente reto es también prescindir de los almidones, como la bollería, aunque sea sin azúcar e integral; evitar el pan refinado; el arroz blanco o las pastas de trigo refinadas. ¡Si puedes además reducir el consumo de frutas dulces y de verduras ricas en almidones mucho mejor!

-       “Me reconciliaré con la cocina”

Parecerá exageración pero hay personas que sólo entran en la cocina para encender el microondas o el hervidor. “No tengo tiempo para cocinar” es la excusa que suelen esgrimir. Una organización doméstica eficaz, la selección de los alimentos y su preparación con paciencia y cariño, es fundamental para nuestra salud. Aprovecha estos días para volver a disfrutar de ese espacio de tu hogar que tanto te está echando de menos. ¡Deja de pensar que la cocina te esclaviza, hay opciones para preparar menús saludables en pocos minutos!

-       “Me moveré más”

¿Evito caminar hasta para ir a comprar el pan en la esquina? ¿Prefiero esperar a que llegue el ascensor antes de animarme a subir unos pisos? ¿Sigo pagando el gimnasio pero siempre encuentro excusas para no ir? ¿Me invitan a pasear o realizar actividades como el baile pero ni con el ofrecimiento acabo yendo? El ser humano ancestralmente tenía una vida activa que hoy se caracteriza por el sedentarismo, la pereza y la vagancia. Estamos hechos para movernos y aunque no queramos, el cuerpo almacena siempre grasa de reserva por si en algún momento “necesita huir”. Por eso es un error realizar dietas hipocalóricas restrictivas sobre todo en grasa, pues lo poco y mal que comemos, ralentiza nuestro metabolismo y nos hace menos eficientes en la quema de grasas. No nos cuesta nada hacer pequeños cambios para que nuestro cuerpo se sienta vivo. Tampoco debes caer en obsesión por el gimnasio, el físico y el sobre entrenamiento. El descanso es tan importante como la actividad, ¡simplemente muévete!

  1. MODERA LAS PORCIONES Y ESCOGE LOS ALIMENTOS SANOS

Retomando el ejemplo de la población de Okinawa, ellos tienen un interesante principio conocido como hara hachi bu, que consiste en dejar de comer cuando estamos llenos en un 80%. En promedio necesitamos 20 minutos para que el cerebro procese la señal de saciedad, por lo que si dejamos de comer cuando ya no tenemos hambre, es que ya hemos comido más de lo necesario. Disfruta de forma consciente de los distintos sabores, las texturas, los olores y colores. Verás que tomarte tiempo para saborear la comida, te permitirá al final comer menos y sin esa ansiedad que te descontrola y desequilibra.

Otro punto a tener en cuenta es la distribución de tu ingesta de alimentos. Intenta no repetir más de una comida al día “extra” y compensa con las otras para mantener en equilibrio tu aporte alimentario. Tampoco cometas el error de ir sin comer nada, pues acabarás devorando cualquier plato tentador. Además, saltarte el desayuno de ese día ya te ralentiza el metabolismo.

  1. ESCOGE LOS ALIMENTOS DENSOS NUTRICIONALMENTE

Cuando escoges alimentos frescos, lo más naturales posible y ricos en nutrientes, el cuerpo deja de estar en señal de alarma y se enriquece de los componentes que necesita para que todo funcione en armonía. Ello se traduce en mayor vitalidad para ti, mejor concentración y estado de ánimo alegre, alivio de posibles dolores presentes (por inflamación), ausencia de necesidad de comer un alimento insano (tipo bollería industrial) con ansiedad y antojos (por desequilibrios en nivel de azúcar en sangre), mejor proporción en tu composición corporal (mayor masa muscular y menor masa grasa) y un largo etcétera. Si te nutres correctamente, te sentirás mucho mejor y la tentación de escoger los platos insanos, llenos de azúcar, almidones, salsas y grasa insana, desaparecerá sin que te des cuenta.

Comer de forma restrictiva es aburrido y nada efectivo, pues al final el sistema natural del cuerpo se altera por completo. Tu nueva relación con la comida saludable te permitirá recuperar tu vida social, ¡sin perder el placer por comer!

Antes de ir a por el primer plato que encuentres, intenta seguir estas pautas:

-          Si puedes escoger prioriza los que tengan vegetales, verduras y todo lo que viene de nuestra querida naturaleza. ¡Intenta satisfacer esa ansiedad con la fibra y nutrientes que te aportarán!

-          No dejes de lado las grasas saludables en tu elección: frutos secos, semillas, coco, aguacate y aceitunas. Incluso nuestro querido jamón ibérico contiene grasas saludables que puedes disfrutar, ¡eso sí, sin el pan de acompañamiento!

-          Las frutas no son recomendables durante esas comilonas, no creas que son una opción adecuada, pues lo ideal es que su digestión se facilite con el estómago vacío, no acompañado de otros alimentos. Es mucho mejor tomarte tu porción de fruta nada más levantarte, si te gusta, para luego desayunar o hacerte un licuado-depurativo matutino que las incluya. Entre las que tienen menor carga glicémica están las bayas (arándanos, moras, frambuesas) o los cítricos como el pomelo, la lima y los limones.

-          Si eres celiaco o intolerante al gluten, esperamos que tu entorno lo respete y ¡te ayude a que no te quedes sin opciones! En ese caso juegas con ventaja si te ofrecen pseudocereales como la quinoa o el amaranto, o cereales salvajes como el kamut y el trigo sarraceno, que siempre son más nutritivos y saciantes que el trigo refinado común. En todo caso aléjate siempre del trozo de pan o quédate con un pedacito “chiquitito”, ojalá integral por su mayor densidad nutricional, acompañado de un buen aceite de oliva virgen extra.

-          Si consumes proteína animal intenta no hacer muchas mezclas: carne roja, blanca, pescado azul, blanco, mariscos, huevos… y dale prioridad al pescado si éste es de buena calidad (en lo posible fresco y bien cocinado, que no venga de una triste lata de aluminio o con procedencia desconocida). Si te apetece más carne, disfruta de la que tenga mayor garantía de calidad, y modera su porción para no saturar tu hígado. Los huevos sugiero evitarlos si no te garantizan que son ecológicos o camperos. Si te gustan los mariscos prioriza pulpo, calamares, sepia, la carne (no cabeza) de langostinos y otros. No está de más recordar que no debes escoger rebozados con harinas ni fritos, lo ideal es lo cocinado a la plancha a baja temperatura o simplemente marinado sin salsas pesadas.

Si eres vegetariano o vegano, ¡no te infles a almidones! Busca las legumbres tipo lentejas y muchos vegetales. Ojalá puedan ofrecerte un buen arroz si es que te gusta, semi integral o salvaje por ejemplo.

-          Ya sabes que el alcohol, lo más lejos posible. Puedes disfrutar de una copa de vino preferiblemente tinto, que es más rico en antioxidantes, para acompañar tus comidas. O en el caso de no poder prescindir del alcohol por precaria voluntad, mantenerte con una única copa durante toda la estancia. Tus células sin duda agradecerán el agua de toda la vida, limonadas naturales, infusiones o tés. Pero mientras tengas en mente el principio de la moderación y la depuración antes y después, puedes ceder en estas ocasiones especiales donde siempre se brinda.

  1. LOGRA EL EQUILIBRIO NECESARIO ENTRE TUS OBJETIVOS Y ENTORNO

Si no puedes evitar comer los platos que con tanto cariño te han preparado y ofrecen, simplemente disfrútalos con agradecimiento moderando su cantidad. No te recomiendo nunca decirle “no” a nadie que lo ha cocinado con toda su buena intención, aún menos si es una persona de edad más avanzada a quien ante todo debemos respetar. No te pongas la etiqueta “de estar a dieta” ni mandes señales a tu cerebro “no puedo comerlo aunque me muero de ganas”, que son contradictorias con tus deseos. Si realmente disfrutas con lo sano, no te tortures tampoco comiendo una tarta empalagosa dulce, pero tampoco caigas en el error de ofender “al otro”. Es simple: acepta la situación y haz lo posible por cuidarte en armonía con el bienestar de los demás.

  1. DUERME BIEN

Durante estos días, intenta hacer de siete a ocho horas de sueño reparador. La falta de sueño no sólo daña la función y rendimiento cognitivos, sino también la salud y, lo que tiene relación con las celebraciones: promueve los antojos de azúcar, bollería industrial, almidones y masas, así como los alimentos que mezclan sal, grasas no saludables, aditivos y hasta azúcares. Para lograr un sueño reparador te doy algunos básicos consejos:

-          Marca una rutina de sueño: acuéstate y despiértate en horas similares para instaurar un ritmo de sueño regular.

-          Crea un ambiente de descanso, calma, sin elementos electrónicos y sin desorden. Tu dormitorio debe ser un espacio de refugio, protección, intimidad, liberación.

-          No comas entre dos a tres horas antes de acostarte, e idealmente cena entre 20h y 20:30h. Durante la noche el organismo se centra en reparar, regenerar y sanar. Por lo que la energía que va a necesitar para ello no puede destinarse a tu digestión y menos de una cena pesada. Además lo que ingieras es más probable que se almacene, a diferencia de un buen desayuno activador de tu metabolismo que te prepara para el día.

-          Si te gusta la meditación o practicas yoga, visualización guiada o mindfulness, te será sencillo desconectar y relajarte. En el fondo debes evitar centrarte en preocupaciones, pensamientos negativos, angustias, tristezas o miedos. Trabaja a nivel psicoemocional en ti, para alejar de tu mente todo aquello que te impide descansar. Dibuja una sonrisa en tu cara, céntrate en tu respiración profunda, agradece a la vida todo lo bonito que has vivido durante el día, y proponte un mañana aún más satisfactorio para ti y los que te rodean.

Para finalizar quiero retomar la población centenaria de Okinawa, para que te ayude a encontrar tu ikigai que puede traducirse en “la razón para vivir”. En Okinawa, la población busca su ikigai, lo que les permite un análisis más profundo de ellos mismos, de forma diaria y constante. Encontrar aquello que nos hace vibrar, lo que nos impulsa a dar, crear, generar, sentir, experimentar, crecer… en el fondo vivir con sentido, es lo que los científicos de hoy creen clave para la salud y la longevidad. Busca aquello que da sentido a tu vida y sentirás la alegría y bienestar que se genera cuando, por fin, te sientes parte de este maravilloso mundo. Siempre podemos encontrar razones para vivir estas cercanas celebraciones con entusiasmo, viendo el lado positivo que nos pueden ofrecer y desde hoy marcarnos el objetivo de vivirlas en armonía con nuestro cuerpo, emociones y entorno. ¡FELICES FIESTAS!

Sandra Farré Schneider, Terapeuta especializada en Medicina Funcional, Yoga Terapéutico y Cocina Saludable

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