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Crear una nueva vida es algo maravilloso, pero también conlleva una responsabilidad. Si normalmente cualquier persona debería cuidarse y tener unos hábitos saludables, cuando se está esperando un bebé se tendría que hacer mucho más.

Una de las primeras cosas que es conveniente que vigilen las futuras madres es la alimentación. Contrariamente a lo que se suele pensar, no es necesario, ni recomendable, comer por dos. De hecho, las necesidades de energía no cambian durante los primeros seis meses de embarazo, y sólo experimentan un ligero aumento en el último trimestre. Sin embargo, es importante seguir una dieta bien equilibrada y saludable. Muchas mujeres tienen que privarse de ciertos alimentos, pero siempre es posible sustituirlos por otros que proporcionan un valor nutricional similar. “Es necesario tomar muchas frutas y verduras y basar las comidas en los hidratos de carbono, como el pan, la pasta y el arroz. Se deben incluir todos los días proteínas, como pescado, carne, huevos, frutos secos, legumbres y leche. Es importante también desayunar bien y vigilar el tamaño de las raciones. Algunos estudios han demostrado que los aceites de pescado, que contienen ácidos grasos omega 3, pueden tener un efecto beneficioso en el desarrollo del cerebro del bebé y su sistema nervioso. El pescado azul contiene proteínas, minerales, vitamina D y ácidos grasos omega 3. La recomendación actual es comer variedades como el arenque, caballa, salmón o sardinas, no más de dos veces por semana. Pero se pueden comer otros tipos de pescado tanto como se quiera”, explica Lieve Pattyn, directora de I+D de Biover.

Entre las precauciones que hay que tomar, Estrella Gascón Pérez, del departamento médico de Soria Natural, destaca que “se deben evitar los embutidos, carnes, pescados crudos o poco hechos, y las verduras mal lavadas, ya que pueden transmitir gérmenes causantes de enfermedades que afectarían al feto”.

Profundizando un poco más en este tema, Lieve Pattyn comenta que “la listeria, bacteria causante de la listeriosis, puede causar aborto involuntario o enfermedades graves en los recién nacidos. Suele estar presente en quesos madurados con moho, quesos blandos como el Brie y el Camembert y quesos con vetas azules como el Stilton. Los quesos duros tipo Cheddar, y los suaves procesados, tales como el Filadelfia y Boursin, se pueden comer con seguridad. Para evitar la toxoplasmosis, no muy común, pero que podría afectar seriamente al bebé nonato, es importante utilizar guantes para manipular las heces de gatos y la tierra del jardín”.

Generalmente, la mayoría de los suplementos alimenticios y algunas terapias naturales no se recomiendan para mujeres embarazadas. Sin embargo, “hay algunos micronutrientes que son de gran importancia para el desarrollo normal del feto, como el ácido fólico, hierro, yodo, zinc y algunas vitaminas, entre otros. El médico determinará cuáles y en qué dosis se deben tomar. En cuanto a las terapias, en el caso de ser necesarias, se aconseja recurrir a la homeopatía y a la acupuntura, practicadas por profesionales cualificados. Con respecto a la utilización de plantas medicinales, no se recomienda su consumo. La excepción es el jengibre que, sin abusar, se usa para aliviar las náuseas y vómitos”, apunta Estrella Gascón.

En ningún caso es aconsejable consumir alcohol, bebidas excitantes o tabaco. El alcohol llega rápidamente al bebé a través del torrente sanguíneo y la placenta. Los expertos recomiendan que las embarazadas eviten el contacto con las bebidas alcohólicas.

El café y las bebidas de cola son estimulantes suaves, y aunque las evidencias científicas no son concluyentes, algunas investigaciones indican que el exceso de cafeína conlleva algunos riesgos. Al igual que con el alcohol, es mejor pecar por exceso, por lo que es preferible cortar con el consumo de cafeína, y cambiar a café descafeinado, té o jugos de frutas. Una buena alternativa es un vaso de agua mineral con un toque de lima o limón.

Por su parte, las mujeres fumadoras aumentan el riesgo de tener complicaciones. Aunque lo mejor es dejar de fumar, incluso antes de intentar concebir, cualquier reducción en el número de cigarrillos diarios dará a la futura criatura la posibilidad de tener una mejor salud.

Esperar un bebé no significa estar enferma. Por eso, no es necesario cambiar los hábitos de vida saludables que se suelan practicar cuando no se está gestando. Es el caso del ejercicio físico. Un buen programa de entrenamiento proporciona la fuerza y la resistencia necesarias para cargar con el peso aumentado durante el embarazo y manejar el estrés físico de la vida diaria. También hará que sea mucho más fácil ponerse en forma después del parto. El ejercicio levanta el ánimo y ayuda a prevenir la depresión durante la gestación. Los expertos no están seguros exactamente del porqué, pero hay una creciente evidencia de que tiene un efecto positivo sobre las sustancias químicas del cerebro, como la serotonina y la dopamina, que ayudan a regular las emociones y el estado de ánimo.

Si se practica un deporte habitualmente, es posible seguir haciéndolo siempre y cuando la mujer se sienta cómoda, a menos que conlleve un riesgo de caídas o golpes. Los ejercicios más suaves, como caminar, nadar, aeróbic acuático y el yoga son también muy beneficiosos.

Es muy común que las mujeres embarazadas experimenten incontinencia urinaria de esfuerzo. Es decir, pequeñas pérdidas de orina al realizar ciertas actividades, incluyendo estornudos, risa y ejercicio físico. “Se puede impedir que esto suceda con los ejercicios del suelo pélvico, comenzando a practicarlos antes de quedarse en estado o durante el embarazo. Los músculos de esta zona son la ‘hamaca’ de la base de la pelvis, que soporta la vejiga, la vagina y el recto. Es probable que estén más débiles de lo normal durante la gestación, debido a la presión adicional que se ejerce sobre ellos, y porque las hormonas, durante esta etapa, hacen que se aflojen ligeramente. El suelo pélvico se puede tonificar y fortalecer siguiendo una pauta diaria de ejercicios. En la actualidad se recomienda realizarlos en series de ocho repeticiones, tres veces al día”, expone Lieve Pattyn.

Otro punto muy importante a la hora de seguir unas pautas saludables durante el embarazo es el descanso. La fatiga que se siente durante el primer y el tercer trimestre es la forma que tiene el cuerpo de decir “despacio”. Una siesta en mitad de la jornada podría parecer un lujo inalcanzable, pero tanto la futura madre como el bebé se beneficiarán enormemente. Si no se consigue dormir, se aconseja, por lo menos, poner los pies en alto y relajarse durante un mínimo de 30 minutos.

“Si el dolor de espalda no deja conciliar el sueño, se puede recurrir a los masajes, clases de aquanatal, o ejercicios específicamente diseñados para el cuidado de esta parte del cuerpo. La relajación también sirve de ayuda con los problemas de sueño relacionados con el estrés. Se recomienda ensayar técnicas relajantes, que sean seguras durante el embarazo, como el yoga o la respiración profunda. Es aconsejable comentar siempre el estado al profesional que esté guiando la realización de cualquier ejercicio, para que ayude a elegir las clases más adecuadas para mujeres gestantes”, concluye Lieve Pattyn.