Sección: Expertos Publicación: Revista nº 122
“Dormir bien nos hace más felices y nos ayuda a rendir más”, Dra. Carla Estivill
¿Cómo poner en hora tu reloj interno para vivir con salud, energía y optimismo? Nos adentramos en la cronobiología, que estudia cómo funcionan nuestros ritmos biológicos. A partir de esta ciencia, los doctores Estivill nos plantean ‘El método tokei (reloj) paso a paso’
“De casta le viene al galgo”. Carla Estivill, doctora en Ciencias Química y fitoterapeuta, es parte del equipo médico de la prestigiosa Clínica del Sueño Estivill, fundada por su padre el Dr. Eduard Estivill, y directora de la Fundación Estivill del Sueño, cuyo objetivo es divulgar la importancia de dormir bien y promover hábitos saludables que propicien el descanso. En esta línea, padre e hija se han dado la mano para publicar ‘El método tokei’ (Plaza&Janés).
El volumen presenta una propuesta para “poner en hora el reloj (tokei en japonés) interno para vivir con salud, energía y optimismo”; cuenta con 242 páginas; y se divide en dos partes: ‘Cronobiología para ser feliz’ y ‘El método tokei paso a paso’. En la primera sección, los autores nos hablan de cómo arreglar nuestro reloj y los beneficios de tenerlo en hora, repasando distintas etapas de la vida; mientras que en la segunda, describen su método haciendo un simulacro cronológico desde que nos levantamos hasta que nos metemos en la cama, con una invitación directa: “traba amistad con tu cuerpo y sus relojes internos, sincronízate con los ritmos de vida”.
¿Por qué es importante la cronobiología en el estudio del sueño? ¿Cómo nos afecta?
Carla Estivill (C.E:): La cronobiología es una nueva ciencia que estudia cómo funcionan nuestros ritmos biológicos. Se ha descubierto que todo nuestro cuerpo es rítmico. Por ejemplo: las mujeres tienen la regla con una periodicidad de entre 20 y 30 días, y hay ritmos mucho más rápidos como la respiración, igual que sucede con el latido cardíaco. Pero los ritmos que nos importan más son los que llamamos circadianos, es decir, que se repiten cada 24 horas. La cronobiología trata de explicar científicamente el porqué tenemos estos ritmos y cómo funcionan. Por esto es tan importante el buen funcionamiento de estos relojes y que les demos cuerda, pues nuestra salud depende de ellos.
¿Ha afectado la pandemia al sueño más allá de lo que ya teníais sobre la mesa de la consulta?
Eduard Estivill: La pandemia ha afectado muy negativamente al sueño de las personas. Hay un aumento del 30% de los pacientes que nos llegan con quejas de que no pueden conciliar el sueño o que tienen muchas pesadillas. Y esto lo vemos tanto en niños como en adolescentes o en adultos.
¿Cuál es la edad -u horquilla- en la que la incidencia del problema o patología del sueño es mayor en España?
C.E.: Tenemos patologías en todas las edades. En niños, por ejemplo, tenemos un 30% que tienen problemas para aprender a dormir solos, que es lo que se llama el insomnio infantil por hábitos incorrectos. Entre los adolescentes, aproximadamente un 15% tiene lo que llamamos un retraso de fase de sueño: no tienen sueño hasta las 2-3 de la madrugada y después, evidentemente, les cuesta mucho levantarse a las 8 porque no han dormido lo suficiente, y esto crea una grave patología. En los adultos también sucede lo mismo: hay un 30% -y ahora con la covid-19 casi un 50%- de gente que duerme mal y la causa más importante son los estímulos externos: el estrés, el estilo de vida, las obligaciones... factores que influyen a la hora de dormir. Para las personas mayores es especialmente importante estar en contacto con mucha luz, tener muchos contactos sociales, hacer un poco de ejercicio…
¿Podemos decir que dormir bien nos hace más felices?
C.E.: Sí, realmente dormir bien nos hace más felices y nos ayuda a rendir más. Esto es lógico porque, como hemos explicado muchas veces, el sueño es un taller de reparación y de restauración. Durante la noche lo que hace nuestro cerebro es poner en hora, poner en orden, recuperar... todo lo que hemos gastado durante el día. Por lo tanto, una persona que duerma poco y mal, las repercusiones las tendrá durante el día. Estará más irritable, más cansada, de mal humor, pérdida de concentración... Todo lo que nos sucede durante el día, tiene que ver con la forma en que hemos dormido la noche anterior.
¿Se puede ser a veces búho y a veces alondra y no un cronotipo intermedio? ¿Son más búhos los adolescentes y más alondras las personas mayores?
E.E.: El cronotipo es una característica genética de nuestro reloj biológico. Nacemos siendo búhos o alondras. Se puede adaptar mínimamente, pero en realidad ya lo vemos en los niños desde que son muy pequeños. Es cierto que en la adolescencia todos tenemos tendencia a ser más búhos, pero en la edad adulta volvemos a lo que estamos genéticamente determinados. Recordad que el código genético es algo que se descubrió hace muy poco, y que fue objeto de un premio Nobel. Hace pocos años un grupo de científicos fueron premiados porque descubrieron cuál era el mecanismo del control de estos relojes biológicos, que realmente nos dicen cómo somos (los estadounidenses Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash y Michael W. Young).
¿Cuál es la diferencia entre los desvelos y el insomnio?
C.E.: El insomnio es la dificultad para empezar a dormir, mientras que cuando nuestro sueño se entrecorta y nos despertamos entonces tenemos lo que llamamos los microdespertares nocturnos. Desvelarse significa estar en la cama y pensar en otras cosas, no poder desconectar, y es una característica de un tipo de insomnio llamado insomnio de inicio. Es el que tenemos ahora en la pandemia.
¿Cree realmente que los del ‘club de las 5 de la mañana’ de Robin Sharma consiguen desarrollar más talento y logran más propósitos? ¿Entonces sería mejor ser alondra?
E.E.: El libro ‘El club de las 5 de la mañana’, según cómo se mire, puede ser muy bueno o muy malo. Si las 5 de la mañana significa que es la gente que se levanta pronto, coincidirá con lo que es la gente que es más matutina. En realidad la gente matutina está muy bien vista por la sociedad. Aquel que llega puntual o incluso media hora antes al trabajo es muy bien visto. En cambio al pobre vespertino, que igual ha estado trabajando hasta muy tarde, pero después llega media hora tarde por la mañana, lo miran con malos ojos.
Por lo tanto, el que se despierta a las 5 de la mañana, pero -y esto es muy importante- se ha ido a dormir a las 9 de la noche, significa que es una persona cuyo tokei funcionará bien. De todas maneras, yo no sería muy partidario de aconsejar a la gente que se despertara a las cinco de la mañana. Es mucho más lógico que el reloj biológico funcione en horarios de entre 11 de la noche y 7 de la mañana, aproximadamente.
¿Cómo detectamos nuestros picos de energía? (cronotipo) ¿Son diferentes en hombres, mujeres y según la edad?
E.E.: No hay diferencia entre hombres y mujeres por lo que respecta al cronotipo. Hay aproximadamente un 25% de personas que son de cronotipo diurno (alondras), un 25% que son de cronotipo nocturno (búhos) y el resto es de predominio intermedio. Sí que es verdad que, tal y como hemos explicado antes, entre un 10 y un 15% de los adolescentes retrasan su horario y tienden a ser más búhos, mientras que la gente mayor, a partir de los 70-75 años, tienden a ser más alondras, es decir a las 10 de la noche ya tienen sueño y a las 4-5 de la mañana ya habrán dormido suficiente. Las horas de sueño también dependen de la edad; si entendemos que dormir es un taller de reparación entenderemos que un niño de 6-8 meses debe dormir como mínimo 11-12 horas, porque su cerebro aprende mucho y gasta mucho, de manera que necesita más tiempo de reparación, en cambio un adolescente necesita 9, porque todavía sigue gastando mucho y aprendiendo mucho; un adulto necesita 8 y una persona mayor, a partir de los 65-70 quizás con 6 tenga bastante, pero debe completarlo con una o dos siestas pequeñas de 15 o 20 minutos durante el día.
Doctora, como fitoterapeuta, ¿cuándo melatonina, cuándo triptófano y cuándo valeriana?
C.E.: La aportación de la fitoterapia a la terapéutica del sueño es esencial. Nosotros, y yo concretamente como fitoterapeuta, estoy muy dedicada a la investigación. Soy doctora en Química y, por lo tanto, muy interesada en cómo funcionan los principios activos de todo lo que es la fitoterapia. Esto es un campo magnífico para poder ayudar a la gente. Sabemos muy poco, hay muy pocos trabajos científicos realizados porque a la industria no le interesa, ya que quizás no sea rentable comercializar alguno de estos productos, pero es la vía en la que hemos de persistir y yo soy una fiel defensora de este tipo de tratamientos.
La melatonina es básica para poder dormir, pues informa al cerebro de que tiene que dormir, y la valeriana la utilizamos mucho más como relajante, es decir, sería el ansiolítico ideal, y las otras sustancias, como por ejemplo el triptófano, que es un precursor de la melatonina, la podríamos obtener de forma natural en algunos alimentos y también es muy adecuada.
¿Por qué no se adaptan los horarios en España a las oscilaciones de energía si ya hay estudios en torno a la cuestión?
E.E.: Los horarios en España deberían adaptarse a las energías, a los cronotipos, o a los horarios que son más naturales para que nuestro reloj biológico funcione. Estamos hartos de defender y de reivindicar que nos dejen por fin ser europeos, que no piensen que somos de otras latitudes. Queremos tener los mismos horarios que los portugueses, que los italianos…
¿Por qué dormimos menos los españoles que el resto de europeos?
C.E.: Sí, de media los españoles dormimos entre 40 y 50 minutos menos que el resto de los europeos. Somos un pueblo castigado por las rutinas sociales y esto hace que nos levantemos a la misma hora que los europeos, pero que nos acostemos más tarde. Somos un país que va corto de sueño, por lo que rinde menos al día siguiente. Estamos muchas horas en el trabajo, pero no rendimos igual que el resto de los europeos.
Y la culpa la tienen las autoridades, que no se deciden de una vez por todas a no cambiar más el horario, a no marearnos más. En Japón no hay cambios horarios y mira cómo rinden. Es una decisión política y no de color político. Cuando tenemos comisiones en la Sociedad Española de Sueño, presionamos a las autoridades para que dejen de marearnos con los cambios horarios e impongan unos horarios sociales mucho más europeos. Pedimos vehementemente a las autoridades que nos dejen ser más europeos, para dejar de ser un país corto de sueño.
Los 5 ‘debes hacerlo’
1. Desayunar como un rey -y sin prisas-, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo, además de dejar pasar tres horas entre la cena y el sueño y mejor comer en compañía si se puede.
2. Móvil fuera dos horas antes, lejos de tu cama y no usarlo como despertador.
3. Leer en papel y no en libro electrónico antes de acostarse. Hacer ejercicio siempre por la mañana, mejor al aire libre para aprovechar los beneficios del sol.
4. Acondicionar el dormitorio: luces tenues anaranjadas, silencio y oscuridad (o tapones y antifaz), temperatura entre 20 y los 23 grados (ni frío ni calor), colchón (dos si duermes con otra persona), somier y almohada cómodos.
5. Dejar de fumar y de consumir alcohol o cafeína
“Dormir bien nos hace más felices”, Dra. Carla Estivill
