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Una prolongada abstinencia de sueño puede tener resultados negativos para la salud. Efectivamente, pueden aparecer sensaciones de cansancio persistente, altibajos anímicos, dificultad para conciliar el sueño, irritabilidad, alteraciones del comportamiento alimentario y del metabolismo. Para la mayor parte de las personas adultas, la necesidad de dormir está en torno a 7-8 horas cada noche, si bien existen diferencias entre individuos.

El sueño es un estado de reposo, con respecto a la vigilia. Es una necesidad primaria que ocupa aproximadamente un tercio de la vida y es tan fundamental para el organismo que un trastorno del sueño tiene efectos en el estado general de la salud. Un buen sueño recarga el cerebro y las funciones mentales, consolida la información adquirida durante la vigilia, optimiza el rendimiento cognitivo y permite que el cuerpo se recupere, conservando la energía y reduciendo los índices de estrés. Por otra parte, la falta de sueño lleva a deficiencias en la concentración, sensación de cansancio, altibajos anímicos, irritabilidad e incluso a la reducción de las defensas inmunitarias, con un mayor riesgo de contraer infecciones.

Tácticas para favorecer el sueño

Las estrategias para lograr “dulces sueños” pueden ser diversas. En primer lugar, la alimentación, sin duda. Se recomienda evitar cenar comidas abundantes y muy elaboradas, ricas en grasas y carne, así como café, té, bebidas a base de cafeína o chocolate y las bebidas alcohólicas que impiden un buen sueño. Si antes de ir a dormir se tiene hambre, se puede tomar un ligero tentempié.

La actividad física es otro de los aspectos a subrayar. Si se realiza regularmente durante el día, suele favorecer el buen descanso; no obstante, conviene evitar el ejercicio físico intenso a última hora de la tarde. Además, antes de irse a dormir se recomienda no realizar actividades excesivamente laboriosas tanto en el plano intelectual como emocional: estudio, el trabajo en el ordenador, ver películas que generen adrenalina, leer libros impactantes, etc. Cuidado con las siestas muy prolongadas (no más de media hora), el ambiente del dormitorio (oscuro y sin ruido) y los horarios: procurar acostarse y despertarse siempre a la misma hora, en la medida de lo posible.

Sustancias naturales y calidad del sueño

Los remedios naturales siguen ocupando un rol central en el tratamiento de los trastornos del sueño. Existe, de hecho, un amplio abanico de soluciones muy útiles para favorecerlo. Además de las clásicas infusiones, hay complementos alimenticios a base de extractos de plantas o de melatonina. Actualmente, la investigación científica biomédica ha identificado soluciones completamente naturales presentadas en cápsulas, gotas o sobres con granulados solubles que pueden tomarse a cualquier edad, siempre con asesoramiento experto. Concretamente, hay estudios llevados a cabo en el ámbito de las sustancias vegetales que han descrito de qué manera determinados extractos, oportunamente combinados, favorecen el sueño y mejoran su calidad. Para estas soluciones se incluyen los sistemas de sustancias extraídas de grifonia, withania y lúpulo, entre otras. Mejoran tanto el tiempo de adormecimiento como la calidad del sueño, preparando así todo el organismo para el reposo fisiológico.

Vitamina D

Recientes investigaciones que constatan el círculo vicioso entre la carencia de ciertas vitaminas y dormir poco y mal. Así, un estudio publicado en ‘Nutrition Neuroscience’ realizado con personas de entre 20 y 50 años descubrió que la vitamina D juega un papel primordial a la hora de dormir. Durante ocho semanas, 89 personas con trastornos del sueño fueron asignadas al consumo de 3.500 UI diarias de vitamina D o un placebo. En el ensayo se comprobó la cantidad de horas que dormían los participantes de cada grupo y la calidad del sueño, y se dieron cuenta de que los que estuvieron consumiendo la vitamina mejoraron en ambos aspectos más que los asignados al grupo placebo. En total, hablamos de casi una hora más de sueño diaria, pero además de una calidad superior. Menos latencia, mayor sensación de descanso y mejor calidad subjetiva del sueño tras responder un test.

Siete consejos para mejorar el sueño y control de trastornos durante la pandemia por coronavirus:

1.- Realizar unos horarios de sueño lo más regulares posibles, con unas horas de acostarse y levantarse parecidas cada día (idealmente con una duración de 8 horas de sueño nocturno).

2.- Evitar que la siesta dure más de 30 minutos y no hacerla después de las 16.00h.

3.- Algo especialmente importante en aquellas personas que estén confinadas en su domicilio es mantener una rutina diurna adecuada, realizando una serie de horarios regulares en los que se distribuya de forma similar cada día las diferentes comidas (desayuno, almuerzo y cena), las tareas domésticas y laborales (si se realiza teletrabajo), así como las actividades de ocio y ejercicio.

4.- Es importante realizar ejercicio a diario, adaptado a las posibilidades del domicilio y evitando hacerlo tarde (en especial a partir de las 20.00h o 3 horas antes de acostarse).

5.- Buscar la exposición a la luz solar, sobre todo durante la mañana, ya sea en un patio, un balcón o cerca de una ventana. La luz solar ayuda a sincronizar nuestro ritmo circadiano (o ritmo vigilia – sueño) al horario solar, y por lo tanto que nuestro sueño nocturno sea mejor.

6.- Evitar el consumo de cafeína después de las 16.00h (al menos 6 horas antes de acostarse). Esto incluye café, té y muchos refrescos, así como chocolate. Evitar también consumir alcohol (mínimo 4 horas antes de acostarse) y tabaco por la noche.

7.- Evitar los alimentos pesados, picantes o azucarados 4 horas antes de acostarse. Un refrigerio ligero antes de acostarse es aceptable.

Fuente: Sociedad Española de Neurología (SEN)

 

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