Sección: Salud Publicación: Revista nº 133
Calma para el día a día sin estrés
Un punto clave para encontrar calma en el día a día es establecer límites claros entre el trabajo y el tiempo libre. Si se trabaja desde casa, se puede llegar a sentir que debemos estar disponibles en todo momento, algo que sólo generará agotamiento y estrés
En la actualidad, el estrés es un problema de gran importancia en la sociedad, no solo en España, sino en todo el mundo. Según la Encuesta Nacional de Salud del Instituto Nacional de Estadística de España, el 47,5% de la población española ha padecido estrés en algún momento de su vida. Además, el 27,6% de los trabajadores españoles declaran sentir estrés laboral (Ministerio de Trabajo y Economía Social, 2020).
Las consecuencias del estrés pueden afectar negativamente la calidad de vida y la salud mental de las personas, como han demostrado diversos estudios. Por ejemplo, un estudio realizado por el Instituto Nacional de Estadística en 2017 encontró que el 7,8% de los españoles mayores de 18 años había sufrido algún trastorno mental en los últimos 12 meses, siendo la ansiedad y el estrés los trastornos más comunes.
Frente a esta problemática, es importantísimo que cada individuo disponga de herramientas para manejar el estrés y pueda llevar una vida diaria más tranquila. Las primeras medidas deberían dirigirse a pautas y hábitos cotidianos. Es importante dedicar un tiempo para unob mismo cada día, aunque parezca complicado encontrar ese momento de relajación en medio de una actividad que suele ser intensa. Es muy beneficioso dedicar aunque solo sean unos minutos a meditar o respirar profundamente cada mañana o cada noche; o dar un paseo en solitario para aclarar los pensamientos.
Un punto clave para encontrar calma en el día a día es establecer límites claros entre el trabajo y el tiempo libre. Si se trabaja desde casa, se puede llegar a sentir que debemos estar disponibles en todo momento, algo que sólo generará agotamiento y estrés. Frente a esto, debemos intentar fijar horarios de trabajo y de descanso definidos, llegando incluso a desconectar el ordenador y el móvil cuando llegue el momento de relajarse.
Además, no debemos olvidar el poder que tiene la naturaleza para ayudar a encontrar la calma. Pasar tiempo al aire libre, caminar por el parque, o, si se tiene la suerte de vivir en la costa, sentarse en un banco frente al mar, observando los detalles de la naturaleza y dejando que los pensamientos fluyan libremente, tiene un efecto calmante y restaurador de la mente y el cuerpo.
Otro aspecto fundamental es cuidar el cuerpo a través del ejercicio y una alimentación saludable. El estrés puede hacernos sentir agotados y malhumorados, pero el ejercicio regular y la dieta equilibrada pueden ayudarnos a sentirnos mejor tanto física como emocionalmente.
Si todo esto, junto con una buena higiene del sueño, no fuera suficiente, podemos recurrir a toda una batería de plantas, minerales y aminoácidos que nos pueden ayudar de manera natural a manejar el estrés, la ansiedad y el nerviosismo; a conseguir un mejor descanso y, en resumen, a tener una mayor tranquilidad.
Podemos citar, a modo de ejemplo:
Ashwagandha (Withania somnifera): esta planta medicinal es conocida por sus propiedades adaptógenas y se ha utilizado tradicionalmente para tratar el estrés y la ansiedad en la medicina ayurvédica. Un estudio clínico aleatorizado y controlado con placebo realizado en 2019 demostró que la suplementación con ashwagandha mejoró significativamente los síntomas de estrés y ansiedad en personas con trastornos de ansiedad generalizada (Chandrasekhar et al., 2019).
Lavanda (Lavandula angustifolia): la lavanda es una planta medicinal popularmente conocida por su aroma relajante. Un estudio clínico aleatorizado y controlado con placebo publicado en 2020 mostró que la inhalación de aceite esencial de lavanda durante cuatro semanas redujo significativamente los síntomas de ansiedad, en pacientes con trastorno de ansiedad generalizada (Koulivand et al., 2020).
Valeriana (Valeriana officinalis): la valeriana es una planta medicinal que se ha utilizado tradicionalmente como sedante y ansiolítico. Un metaanálisis de 27 estudios clínicos que evaluaron la eficacia de la valeriana en el tratamiento de la ansiedad, concluyó que la valeriana es efectiva para reducir los síntomas de ansiedad en comparación con placebo, y que es segura y bien tolerada (Bent et al., 2006)
Los minerales son otros nutrientes fundamentales para el correcto funcionamiento del organismo humano; su carencia puede afectar negativamente a la salud física y mental.
Algunos de ellos, incluso, poseen propiedades que pueden ayudar a tratar el estrés y mejorar la calidad de vida. El magnesio es uno de más investigados en relación al estrés, ya que tiene propiedades relajantes y puede disminuir los niveles de cortisol, la hormona que aumenta durante situaciones de estrés. De hecho, se ha demostrado que la deficiencia de magnesio se asocia con un mayor riesgo de padecer ansiedad y depresión. En un estudio publicado en la revista Nutrients, se encontró que la suplementación con magnesio mejoró los síntomas de ansiedad y depresión en mujeres con síndrome premenstrual.
Por otro lado, el zinc también ha sido objeto de estudio en relación al estrés, debido a que la deficiencia de este mineral se ha relacionado con un mayor riesgo de depresión y ansiedad.
Además, se ha encontrado que la suplementación con zinc puede mejorar los síntomas de ansiedad en personas mayores. En un estudio publicado en la revista Biological Trace Element Research, se encontró que la suplementación con zinc redujo significativamente los niveles de ansiedad en personas mayores.
El hierro es otro mineral esencial para el cuerpo humano. Su deficiencia se relaciona con síntomas de fatiga y debilidad. De hecho, el estrés crónico puede aumentar la necesidad de hierro en el cuerpo, por lo que es importante asegurar una adecuada ingesta de este mineral para mantener la salud. Un estudio publicado en la revista Psychosomatic Medicine encontró que los niveles de ferritina, un marcador de los niveles de hierro en el cuerpo, estaban inversamente relacionados con los niveles de estrés en mujeres jóvenes.
Además de estos minerales, otros como el calcio, el potasio y el selenio también son importantes para mantener una buena salud y prevenir las consecuencias negativas del estrés.
Es crucial asegurarse de incluir una variedad de alimentos ricos en minerales en la dieta diaria, y en algunos casos, puede ser necesario tomar suplementos para cubrir las necesidades de estos nutrientes.
Existen también aminoácidos que se han relacionado con la reducción del estrés, como el triptófano, el GABA, la L-teanina y la lisina. El triptófano se encuentra en alimentos como huevos, pollo, pavo y plátanos, y se convierte en serotonina en el cuerpo, lo que puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y reducir la ansiedad. El GABA es un aminoácido que se encuentra en el cerebro y ayuda a calmar la actividad nerviosa. La L-teanina se encuentra en el té verde y se ha demostrado que reduce la ansiedad y el estrés. Por último, la lisina se encuentra en alimentos como la carne, el queso y el pescado y se ha demostrado que puede reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés.
En resumen, el estrés es una realidad que afecta a la mayoría de las personas en algún momento de su vida y puede tener un impacto significativo en tu salud física y mental.
Afortunadamente, hay muchas formas en las que podemos controlarlo en nuestra vida diaria, desde establecer límites entre el trabajo y el tiempo libre hasta pasar tiempo al aire libre y hacer ejercicio regularmente. Además, la fitoterapia se presenta como una opción natural y efectiva para su manejo, ya que muchas plantas medicinales tienen propiedades calmantes y restauradoras, y con menos efectos secundarios que otros tratamientos.
Es fundamental asegurarnos de que la calidad de los complementos alimenticios que tomamos sea óptima, ya que hay productos en el mercado que no cumplen con los estándares de calidad necesarios para obtener los resultados deseados. En definitiva, cada persona debe buscar herramientas para gestionar el estrés y mantener una vida diaria tranquila, y la fitoterapia puede ser una excelente opción para lograrlo.
Por Doctor Jorge Ángel, director médico de Equisalud
Calma para el día a día sin estrés
