Sección: Salud    Publicación: Revista nº 134

Una buena nutrición y hábitos saludables, claves para un sistema inmunitario fuerte

¿Infecciones frecuentes, autoinmunidad, molestias digestivas, fatiga? Estos son los síntomas más comunes que indican que tu sistema inmunitario está en apuros. Una buena alimentación y un estilo de vida saludable son claves para devolver la salud a tu organismo.   

Las funciones principales del sistema inmunitario humano son protegernos contra la infección de microorganismos patológicos, limpiar los tejidos dañados y proporcionar una constante vigilancia de células potencialmente malignas que crecen dentro del cuerpo. El sistema inmune también desarrolla la tolerancia adecuada para evitar una respuesta no deseada a los tejidos sanos de uno mismo, o sustancias extrañas inofensivas.

La piel, la córnea y la mucosa de los tractos respiratorio, gastrointestinal (GI), genitourinario (GU), forman una barrera como primera línea de defensa. Si se rompen estas barreras, dos tipos de respuesta inmune pueden ocurrir: inmunidad innata (natural, con la que nacemos) e inmunidad adaptativa (se desarrolla a lo largo del tiempo en respuesta a la exposición a antígenos). Las infecciones frecuentes, la autoinmunidad, las molestias digestivas y la fatiga, son síntomas comunes que pueden indicar un sistema inmunitario en apuros.

Todos los seres humanos experimentamos baja inmunidad en varios momentos de la vida y en diversos grados, desde el resfriado común, hasta enfermedades autoinmunes graves, o incluso al cáncer. Si bien los medicamentos pueden ayudar en ciertas circunstancias, muchas personas también prefieren consejos sobre cómo la nutrición y el estilo de vida pueden ayudar.

Estilo de vida

Los expertos recomiendan considerar cambios en el estilo de vida para manejar determinados desequilibrios.

1. Manejar el estrés: el estrés psicológico o el trauma, pueden llevar a una desregularización del sistema inmunológico, aumentar la posibilidad de desarrollar enfermedades crónicas a largo plazo, y/o exacerbar las existentes. Abordar el equilibrio trabajo/vida y técnicas de manejo del estrés, como el Yoga y la respiración profunda, puede ayudar a manejar sus niveles.

2. Ser físicamente activo: hacer ejercicios regulares de intensidad moderada a alta, la mayoría de los días y durante 30 a 60 minutos, mejora el rendimiento del sistema inmunológico. Sin embargo, la investigación también demuestra que existe un aumento de la desregularización del sistema inmune e inflamación entre los atletas con horarios de entrenamiento intensivo. No se necesita hacer un ejercicio formal, pueden ser tareas domésticas, jardinería, caminar el perro y andar en bicicleta, hacia y
desde el trabajo o a la escuela.

3. Optimizar el sueño: los seres humanos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño de buena calidad cada noche. Las prácticas para mejorar el sueño incluyen: rutinas regulares, conseguir luz del día todas las mañanas, atenuar las luces por las noches, actividad física diaria, manejo del estrés, técnicas de relajación y evitar la cafeína y el alcohol después del mediodía, además de un baño caliente antes de acostarse y asegurarse de que el dormitorio esté lo suficientemente fresco y oscuro, junto con una dieta de bajo índice glucémico.

4. Considerar la ingesta de alcohol: el sistema inmunitario se ve afectado tanto por el impacto directo del alcohol, como a través de la desregulación de otros componentes, malabsorción de nutrientes, por ejemplo. Los límites diarios recomendados son de 2 a 3 unidades para mujeres y de 3 a 4 unidades para hombres, con al menos 2 a 3 días sin alcohol a la semana.

5. Evitar fumar: fumar tiene un impacto negativo tanto en el sistema inmune innato como en el adaptativo. Puede causar una gran cantidad de enfermedades crónicas, desde autoinmunes, cardiovasculares y respiratorias, hasta alergias y cáncer.

6. Considerar la exposición tóxica: una nueva investigación muestra que la exposición a la contaminación industrial puede dañar el sistema inmunológico de generaciones posteriores, debilitando las defensas del cuerpo contra infecciones como el virus de la influenza. Es imposible evitar la exposición tóxica total, pero hay un montón de toxinas/contaminantes ambientales que pueden ser controladas y minimizadas, por ejemplo, los productos de higiene personal y cosméticos, alimentos envueltos en plástico, botellas de plástico o la ingesta de antioxidantes.

7. Revisar medicamentos: antibióticos, esteroides y los inhibidores de TNF pueden debilitar, con el tiempo, el sistema inmunológico.

La nutrición marca la diferencia

Existen investigaciones que confirman la importancia de una buena nutrición para un sistema inmunológico fuerte y saludable. Esto significa reducir el consumo de alimentos procesados, almidón blanco, azúcar y exceso de cafeína y alcohol. A cambio, consumir alimentos naturales de bajo índice glucémico como verduras (10 porciones al día si es posible), frutas (2 a 3
porciones), frutos secos y semillas, aceites naturales como el aguacate y  el aceite de oliva, cereales integrales (sin gluten cuando sea posible), legumbres, (si se toleran), pescados, mariscos, huevos, aves y carnes rojas alimentadas con pasto.

Para las personas que prefieren no comer productos de origen animal, es importante comer abundantes proteínas vegetales de calidad, tales como: frijoles, legumbres, garbanzos, nueces, semillas y tofu/soja, así como cereales integrales, grasas saludables, frutas y vegetales.

A veces la dieta por sí sola no es una suplementación suficiente y adaptada, para que el sistema inmunitario vuelva a la condición máxima. El sistema inmunitario necesita suficientes nutrientes apropiados para funcionar completamente. Estos son algunos de los desequilibrios subyacentes que a menudo se encuentran en aquellos con inmunidad deficiente o condiciones autoinmunes.

1. Mala absorción/mala digestión: signos de malabsorción pueden ser: anemia, hinchazón, fatiga, dolor de estómago, calambres, debilidad y pérdida de peso. Si se sospecha de esta condición, se puede recomendar un estudio adecuado para confirmarlo, y luego aconsejar los suplementos convenientes para restablecer una correcta digestión. Pueden ser útiles para apoyar una apropiada digestión y absorción: vinagre de sidra de manzana, piña, papaya, betaína HCI y enzimas digestivas.

2. Disbiosis: o el desequilibrio de bacterias en el tracto gastrointestinal. Los probióticos pueden ser una forma efectiva de repoblar el intestino con bacterias ‘amigas’. Los efectos moduladores de los probióticos también se han observado en el tracto respiratorio y los hallazgos sugieren, incluso, que podrían apoyar el sistema inmunológico sistémico, innato y adaptativo. Se ha descubierto que los probióticos modulan la inflamación y ayudan a reducir o a prevenir las alergias.

3. Sensibilidades alimentarias: si sospecha que puede tener sensibilidad alimentaria, vale la pena identificar y excluir esos alimentos de la dieta, al menos temporalmente.

4. Envejecimiento: una dieta rica en antioxidantes que ayuden a combatir el estrés oxidativo, puede colaborar en el retraso y proteger el sistema inmunológico de un deterioro más rápido. También puede ser necesaria la suplementación para alcanzar y mantener los niveles óptimos de nutrientes.

5. Procesos inflamatorios: dado que la inflamación desencadena una respuesta del sistema inmunitario, es importante identificar los impulsores subyacentes de cualquier inflamación presente. Estos pueden incluir los problemas intestinales mencionados anteriormente, la mala alimentación, la inactividad física, la obesidad, el tabaquismo, la atopia, los cuidados dentales, falta de sueño y carencias de nutrientes. Los ácidos grasos omega 3, los antioxidantes, la cúrcuma, la quercetina, el resveratrol, el jengibre, el ajo, el comino, el romero, el magnesio y la vitamina D, son antiinflamatorios naturales que vale la pena considerar.

Micronutrientes

Las deficiencias en los nutrientes claves anteriores pueden abordarse a través de recomendaciones, incluyendo alimentos ricos en nutrientes apropiados. A veces también puede ser necesaria la suplementación, particularmente donde el nutriente es difícil de
obtener a través de los alimentos. Estos son los principales a considerar como ayuda al sistema inmunológico:

1. Vitamina C: la vitamina C contribuye a la defensa inmunológica al apoyar varias funciones celulares del sistema inmunitario innato y adaptativo. También asiste en la función de barrera epitelial contra los patógenos, y promueve la actividad de eliminación de oxidantes de la piel, lo que podría proteger contra el estrés oxidativo ambiental. La deficiencia de vitamina C da como resultado una inmunidad deteriorada y una mayor susceptibilidad a las infecciones. La suplementación con esta vitamina parece ser capaz de prevenir y tratar las enfermedades respiratorias e infecciones sistémicas.

2. Vitamina D: los estudios han confirmado que tiene un impacto positivo en ambas inmunidades, innata y adaptativa, y también puede ayudar a prevenir o disminuir las enfermedades inflamatorias autoinmunes.

3. Vitamina E: aunque todavía faltan estudios en humanos, los estudios en animales han destacado un vínculo claro entre la deficiencia de vitamina E y el deterioro del sistema inmunológico. Se cree que la vitamina E mejora la integridad de la barrera mucosa. Algunos estudios también han mostrado una positiva correlación entre los niveles óptimos de vitamina E y la reducción del riesgo a desarrollar influenza en ancianos.

4. Cobalamina (Vitamina B12) y Ácido Fólico: la evidencia sugiere que la deficiencia de ácido fólico y/o cobalamina puede impactar significativamente en la inmunidad, por la producción de ácido nucleico, síntesis de proteínas, inhibición de la actividad de las células inmunes, e interferir con los procesos metabólicos, incluida la metilación. La metilación ineficiente puede conducir a niveles elevados de homocisteína, la cual causa inflamación sistémica y vascular, resultando en una respuesta inmune.

5. Zinc: ayuda a mantener la homeostasis del sistema inmunitario, y su deficiencia afecta tanto a la inmunidad innata como a la adaptativa. La deficiencia de este mineral esencial es particularmente común en países en desarrollo y entre los niños y
ancianos, aumentando el riesgo de infección entre estos grupos de población. Se señala que el 30% de la población mundial tiene deficiencia de zinc.

6. Selenio: una revisión de Avery y Hoffmann (2018) concluyó que una deficiencia de selenio y seleno proteínas (selenio que contiene proteínas) pueden afectar tanto a la inmunidad innata como a la adaptativa.

7. EPA/DHA: los ácidos grasos esenciales, particularmente EPA y DHA derivados del pescado, han sido ampliamente investigados, y se ha encontrado que ayudan a modular la inmunidad innata y la adaptativa. Esto se debe, en gran parte, a su poderosa acción antiinflamatoria.

8. Catequinas: se ha demostrado que el té verde y el EGCG son eficaces en la modulación de múltiples aspectos de la inmunidad innata y adaptativa.

9. Betaglucanos: aunque se desconocen los mecanismos precisos de su acción, se ha descubierto que tienen un poderoso efecto inmunomodulador, estimulando las células del sistema inmunológico y, por lo tanto, ayudando a combatir infecciones e incluso tumores malignos.

10. Extractos herbales de plantas adaptógenas: estimulan el sistema inmunológico indirectamente, forjando la resistencia del cuerpo a tensiones no específicas como: toxinas en el medio ambiente, exceso de trabajo, mala alimentación y factores emocionales. También funcionan como estimulantes inmunológicos al impulsar la resistencia a patógenos, virus y bacterias. Algunas hierbas adaptógenas claves que pueden ayudar a estimular la inmunidad son: andrographis, equinácea, astrágalo, ginseng siberiano, arabinogalactano de alerce y ashwagandha.

Por Departamento Técnico Lamberts Española

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