Sección: Salud    Publicación: Revista nº 138

Cómo frenar el deterioro de la salud cognitiva para vivir mejor

El cerebro es un órgano muy importante que necesita nutrientes clave para optimizar sus funciones. Una correcta alimentación, llevar una vida saludable y ciertos productos naturales pueden tener efectos beneficiosos en la cognición

La salud cognitiva se refiere a la capacidad del cerebro para procesar, analizar y recordar información de manera efectiva. Esto incluye habilidades como el pensamiento crítico, la resolución de problemas, la memoria, la atención y la capacidad de aprender nuevas habilidades, tal y como explica, en declaraciones para mi herbolario, Jon Andoni Duñabeitia, catedrático de la Universidad Nebrija y director de la Cátedra Internacional en Salud Cognitiva.

La importancia de la salud cognitiva radica en su influencia directa en el rendimiento mental, la calidad de vida y la prevención de enfermedades mentales. Mantener una buena salud cognitiva contribuye a un pensamiento claro, a la toma de decisiones efectiva y a la correcta resolución de problemas. Además, afecta positivamente la autonomía, la participación social, la productividad laboral y el bienestar emocional y es crucial en la prevención de enfermedades como la demencia, promoviendo un envejecimiento saludable.

La salud cognitiva se ve afectada por una variedad de factores, incluyendo genéticos, ambientales y del estilo de vida. Aspectos como la edad, la actividad profesional, la nutrición, el ejercicio físico, el nivel de educación, las interacciones sociales y el manejo del estrés juegan un papel importante en nuestra salud cognitiva. Estos factores pueden influir en nuestra habilidad para pensar, atender, recordar y aprender, indica Jon Andoni Duñabeitia.

Por su parte, Lucía Cuesta Ramos, farmacéutica y portavoz del departamento técnico, formación y comunicación de Tongil afirma: “Convivimos con multitud de factores estresores que aumentan nuestros niveles de estrés por encima de las capacidades adaptativas de nuestro organismo, afectando no solo a nivel emocional sino también a los niveles de energía, agilidad mental, concentración, etc. En este sentido, podemos trabajar gestionando de manera óptima el estrés y ver mejorada nuestra salud cognitiva”.

Enfoque holístico

Adoptar un enfoque holístico es fundamental para mantener un nivel óptimo de salud cognitiva. Esto significa no solo considerar los aspectos físicos, como la nutrición y el ejercicio, sino también los factores mentales, emocionales y sociales. Un enfoque holístico ayuda a entender cómo interactúan y contribuyen a la salud cognitiva los diferentes niveles de cuidado de salud psicológica y emocional, y de salud física, según los expertos.

El cerebro es un órgano muy importante que necesita nutrientes clave para optimizar sus funciones, pero, además, para poder evitar el desarrollo de problemas cognitivos y mejorar la actividad cerebral, tal y como indican desde la Clínica Mayo hay que llevar una un estilo de vida saludable. Adoptar estos hábitos en conjunto puede proporcionar una base sólida para mantener la salud cognitiva y proteger el cerebro a lo largo del tiempo.

El catedrático de la Universidad de Nebrija señala: “La falta de ejercicio físico y una dieta poco saludable pueden aumentar el riesgo de enfermedades que afectan la cognición, como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. Por otro lado, el aprendizaje continuo y las interacciones sociales enriquecedoras pueden ayudar a mantener el cerebro activo y saludable”.

La estimulación cerebral también es básica para prevenir el deterioro cognitivo. Según diversos estudios realizados por la Clínica Mayo, el entrenamiento de la memoria, las prácticas cognitivas, cultivar las relaciones sociales y llevar a cabo actividades como jugar juegos, tocar instrumentos, hacer crucigramas o leer libros, pueden ayudar a preservar la función mental, desacelerar su deterioro y hacer la vida más gratificante.

Nutrición especial para el cerebro

Existen estudios en los que se sugiere que ciertos productos naturales pueden tener efectos beneficiosos en la cognición, tal y como explica el experto de la Universidad de Nebrija: “Compuestos como los ácidos grasos omega-3, encontrados en el pescado, y antioxidantes presentes en frutas y verduras, han mostrado potencial en la mejora de la función cognitiva. De manera menos directa, y a través de su impacto en el estado de ánimo y el nivel de alerta, otras sustancias como la cafeína, tomadas en su justa medida, también han demostrado tener un potencial de mejora de las habilidades cognitivas”.

El catedrático Jon Andoni Duñabeitia confecciona una lista que puede ayudar a comprender mejor la relación de algunos alimentos y la salud cognitiva:

• Frutos secos y semillas: las nueces, almendras, semillas de chía y semillas de lino son ricas en ácidos grasos esenciales y antioxidantes, además de vitaminas y minerales que benefician la función cerebral.
• Verduras de hoja verde: espinacas, col rizada y otras verduras de hoja verde contienen altos niveles de vitaminas y nutrientes que han sido asociados con una mejor cognición.
• Bayas: las fresas, arándanos, moras y frambuesas son ricas en antioxidantes, incluidos los flavonoides, que pueden retrasar el envejecimiento cerebral y mejorar la memoria.
• Té y café: el contenido moderado de cafeína de estas bebidas puede mejorar la concentración y el estado de alerta mental. Además, el té verde contiene antioxidantes que favorecen la función cerebral.
• Cúrcuma: esta especia, un ingrediente clave en el curry, contiene curcumina, un compuesto con potentes propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
• Chocolate negro y cacao: ricos en flavonoides y antioxidantes, pueden mejorar la función cerebral y también ayudar a mejorar el estado de ánimo.
• Huevos: son una fuente significativa de colina, un nutriente utilizado para crear acetilcolina, importante para la regulación del estado de ánimo y la memoria.
• Naranjas: son una excelente fuente de vitamina C, esencial para prevenir el deterioro mental y proteger contra el daño cerebral relacionado con la edad.
• Granos enteros: alimentos como la avena, el pan integral y el arroz integral son ricos en fibra y ayudan a mantener un suministro constante de glucosa al cerebro, esencial para el funcionamiento cerebral.
• Pescado graso: el salmón o la trucha, ricos en omega-3, son especialmente
  buenos para el cerebro, ya que estos ácidos grasos son componentes clave de
  las células cerebrales.

Suplementación natural

Muchas personas necesitan un plus de concentración o agilidad mental en algunos momentos y algunas de estas sustancias naturales mencionadas, que pueden mejorar la salud del cerebro, se pueden tomar en forma de suplementos. Antes de recurrir a ellos, Lucía Cuesta explica que hay que elegir complementos que cumplan con los más altos estándares de calidad y pureza, o sea, certificados por un laboratorio, que cuenten con aval de eficacia y posean las concentraciones óptimas de estandarización de activos y de sinergia entre ellos.

La experta de Tongil explica que, en el marco de la fitoterapia, se pueden encontrar activos que mediante diferentes mecanismos de acción tienen un efecto beneficioso sobre la función cognitiva, como la Bacopa, el Ginkgo biloba o el omega-3. “La Bacopa ayuda a mejorar la concentración y la memoria; el Ginkgo, es una planta que promueve la microcirculación sanguínea y ayuda al mantenimiento de una buena función cognitiva; y los ácidos grasos esenciales omega 3, sobre todo del DHA, que forma parte de la estructura de las membranas celulares y participa de forma activa en el funcionamiento del cerebro y la visión. El efecto beneficioso se obtiene con una
ingesta diaria de 250 mg de DHA que, si no se consigue a través de la alimentación, se puede recurrir a los complementos cuyas principales fuentes de obtención son el krill, el aceite de pescado en forma de triglicéridos y el aceite de la microalga Schizochytrium, principal productor natural de DHA en la naturaleza”.

Por otro lado, explica la portavoz de Tongil: “No por ser natural es inocuo, por lo que hay que considerar también las posibles interacciones con la medicación que se tome. Conviene consultar con el médico antes de consumirlos, sobre todo si se padece alguna enfermedad o se está bajo un tratamiento específico”.

Estrés y descanso

En lo referente a la falta de descanso o los problemas para dormir, los expertos creen que entre 7 y 8 horas seguidas de sueño diario, podría mejorar la memoria y la salud del cerebro en general. Lucía Cuesta indica que hay que mejorar la higiene del sueño: “La valeriana es una de las plantas más empleadas para conciliar y mantener el sueño, además de contribuir a una óptima relajación. Se puede tomar sola o se puede encontrar formulada con el neurotransmisor GABA, y otros activos para reforzar sus efectos, como la Melisa, que ayuda a reducir la intranquilidad, la irritabilidad y las tensiones, y la vitamina B6, que contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso”.

Otro complemento que ayuda a conciliar el sueño es la melatonina que hoy en día se ha extendido su uso por las alteraciones en el ritmo circadiano que estamos experimentando debido a los viajes, la falta de sueño y el estrés. Lucía Cuesta explica que para recomendar suplementos adecuados, por ejemplo, en el caso del estrés, hay que conocer en qué etapa se encuentra cada persona: “En las primeras fases, se puede recurrir a elementos como la Ashwagandha, también conocida como Withania somnifera, que favorece la resistencia del cuerpo al estrés y ayuda a mantener las capacidades físicas y mentales en casos de cansancio y pérdida de concentración. Si el estrés es prolongado en el tiempo, lo ideal sería la combinación de diferentes activos en concentraciones óptimas que trabajen en sinergia.

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