La receta para un otoño saludable por Toscana Viar: "descanso, luz natural y una alimentación que potencie tus defensas”
La farmacéutica, nutricionista deportiva de la Selección Española y del Athletic Club de Bilbao y fundadora de The Health Company, comparte los hábitos y alimentos clave para mantener el sistema inmunitario fuerte en esta estación.
¿Por qué es importante prestar especial atención al sistema inmunitario en otoño?
Porque en otoño el cuerpo cambia de “modo verano” a “modo defensa”. Dormimos peor, comemos distinto, pasamos más horas en interiores y el sol ya no nos da la misma dosis de vitamina D. Todo eso hace que el sistema inmune esté más “distraído”. Si lo dejamos caer, aparecen los resfriados, la fatiga y la inflamación digestiva.
Un dato curioso: la mucosa intestinal es una de las principales barreras inmunológicas del cuerpo. Si tu intestino está inflamado o desregulado, tus defensas bajan. Por eso, en otoño, más que tomar “algo para las defensas”, lo que hay que hacer es cuidar la microbiota, el descanso y la exposición solar.
¿Qué alimentos de temporada ayudan más a fortalecer las defensas?
En otoño, la naturaleza nos da justo lo que el cuerpo necesita para mantenerse fuerte y con energía. Y algo que casi nunca se explica: el color de los alimentos nos da muchas pistas sobre los nutrientes que contienen.
Los alimentos no son una lista de “cosas separadas”; su color, sabor y textura están directamente relacionados con las sustancias que nos ayudan a funcionar mejor.
- Naranjas, amarillas y rojas (calabaza, boniato, zanahoria, caqui, granada): ese color viene de los betacarotenos, que ayudan a mantener la piel y las mucosas fuertes, nuestra primera línea de defensa.
- Verdes oscuros (brócoli, acelgas, espinacas, coles): ricos en hierro, magnesio y folatos, que ayudan a que las células del sistema inmune trabajen al cien por cien.
- Setas: contienen compuestos naturales que activan nuestras defensas de forma muy eficaz.
- Cebolla y ajo: no son solo un truco de la abuela —de verdad funcionan—. Sus compuestos azufrados ayudan a mantener a raya bacterias y virus, y además cuidan el intestino, donde se concentra gran parte del sistema inmunitario.
- Frutos secos y pescado azul: aportan grasas buenas y minerales como el zinc, fundamentales para que las defensas respondan con rapidez.
En resumen: cuantos más colores haya en tu plato, más señales positivas le estarás dando a tu cuerpo para mantenerse fuerte y preparado.
¿Existen hábitos alimentarios o combinaciones de alimentos que potencien el efecto de estos nutrientes?
Sí, y lo mejor es que son gestos muy simples del día a día. No se trata de comer más, sino de comer con un poco más de estrategia.
- Hierro vegetal + vitamina C: el hierro que proviene de alimentos vegetales (como las legumbres) se absorbe mucho mejor si lo acompañas de fuentes de vitamina C. Por ejemplo, un guiso de lentejas con pimiento o tomate, o una mandarina de postre. Esa combinación multiplica la absorción del hierro y ayuda a mantener el nivel de energía y defensas.
- Verduras + aceite de oliva: muchas vitaminas presentes en las verduras se absorben solo si hay grasa buena. Añádele siempre a tus verduras un chorrito de aceite de oliva virgen extra para aprovechar sus nutrientes al máximo.
- Alimentos fermentados: el intestino es una pieza clave del sistema inmune, y los fermentados ayudan a mantenerlo equilibrado. El yogur natural o el kéfir son los más conocidos, pero también se pueden probar otros como chucrut, miso, tempeh o kombucha (una bebida riquísima y fermentada; si no la has probado, no te la pierdas, puede convertirse en tu nuevo refresco favorito… y además es sano).
- Ajo + cebolla + calor: cuando cocinas con ellos, sus compuestos azufrados se liberan y ayudan a mantener a raya microorganismos no deseados.
Y algo que muchas veces olvidamos: respetar los ritmos naturales del cuerpo. Comer y descansar a horas regulares, y exponerse a la luz durante el día, ayuda a mantener activo el sistema inmunitario y a regular nuestras defensas.
¿Qué errores alimentarios cometemos con frecuencia en esta época que debilitan el sistema inmune?
En otoño solemos cambiar rutinas y el cuerpo lo nota. Hay errores muy típicos que parecen pequeños, pero hacen que las defensas trabajen a medio gas:
- Abusar del dulce: con el frío llegan más chocolates, galletas y postres. El exceso de azúcar altera la microbiota intestinal y favorece el cansancio y los picos de apetito.
- Dejar de lado la fruta y la verdura: al llegar el frío, tendemos a comer menos fresco, justo cuando más lo necesitamos. No hace falta que sea todo crudo: las cremas, purés y guisos con verduras de temporada son igual de eficaces.
- Olvidar la hidratación: al no tener sed, bebemos menos agua, pero las mucosas (nariz, garganta, intestino) necesitan estar bien hidratadas para actuar como barrera natural. Podemos aprovechar para tomar caldos, infusiones o agua templada con limón o jengibre, que también reconfortan.
- Cenar tarde y pesado: el cuerpo repara y fabrica células defensivas mientras dormimos. Si llegamos a la cama haciendo la digestión, el descanso no es reparador y las defensas lo notan.
- Abusar del café o el alcohol: ambos son excitantes y, en exceso, alteran el descanso y el equilibrio intestinal. Si te cuesta reducir el café, puedes probar alternativas antioxidantes como el té verde, el té rojo o el té matcha, que aportan una energía más suave y sostenida gracias a su contenido en L-teanina.
Un consejo práctico: come caliente, pero come limpio. El cuerpo en otoño necesita energía de calidad, no calorías vacías.
¿Es necesario incorporar suplementos (vitamina D, C, probióticos, etc.) a nuestra dieta en esta temporada?
Depende de cada persona, pero en otoño sí hay algunos casos en los que puede tener sentido reforzar. Lo primero siempre debe ser una buena base alimentaria, y sobre ella, valorar si algo más puede ayudar.
- Vitamina D: es la más importante a revisar en esta época. En cuanto los días se acortan y hay menos sol, la piel deja de producir suficiente vitamina D, y eso puede afectar tanto al sistema inmune como al estado de ánimo. Lo ideal es medir los niveles y, si están bajos, suplementar durante los meses de menos luz.
- Probióticos: pueden ser útiles si has pasado por una temporada de antibióticos, digestiones pesadas o resfriados repetidos. Pero hay que tener cuidado: los probióticos son un mundo. No todos son iguales ni sirven para todo, y tomarlos sin control puede incluso empeorar algunos problemas digestivos. Por eso, es importante que los recomiende un profesional. En cualquier caso, también se pueden obtener de alimentos fermentados como yogur, kéfir, chucrut o kombucha, que ayudan a mantener la microbiota equilibrada.
- Vitamina C y zinc: si la alimentación es variada y rica en frutas, verduras, frutos secos y pescado, no suelen hacer falta suplementos. Estos nutrientes actúan mejor cuando provienen de alimentos reales, donde van acompañados de otros compuestos antioxidantes que potencian su efecto.
En resumen: la mejor suplementación empieza en el plato. Si la base es sólida —buena alimentación, descanso, exposición a la luz y movimiento—, los suplementos solo son un apoyo puntual, no una solución mágica.
Con el cambio de hora, ¿deberíamos modificar nuestros horarios de desayuno, comida y cena?
No hace falta hacer grandes cambios, pero sí adaptar los horarios a la luz. Nuestro cuerpo se rige por los ritmos circadianos —el reloj interno que marca cuándo comer, dormir o tener energía—, y cuando los respetamos, todo funciona mejor: digestión, descanso y defensas.
- Cenar antes y más ligero ayuda a dormir mejor y a que el cuerpo tenga tiempo de reparar durante la noche.
- Desayunar con luz natural, aunque sea media hora más tarde, mejora la regulación hormonal y el estado de ánimo.
- Evitar cenas muy tardías o copiosas, porque alteran el sueño y el ritmo del sistema inmune.
Un truco sencillo: salir a la calle por la mañana, aunque solo sean 10 minutos sin gafas de sol. Esa exposición a la luz natural ayuda a ajustar el reloj interno y hace que el cuerpo vuelva a su ritmo sin esfuerzo.
Además de la alimentación, ¿qué otros factores influyen en mantener las defensas fuertes durante el otoño?
Hay muchas cosas que influyen, no todo depende de la comida. Las defensas también se alimentan del descanso, del movimiento y de cómo gestionamos el día a día.
- Dormir bien: durante el sueño el cuerpo fabrica sus células defensivas. Aunque creas que con pocas horas “tiras bien”, dormir menos de lo que necesitas pasa factura. Te vuelves más vulnerable, te recuperas peor y el cuerpo se defiende con menos eficacia.
- Moverte cada día: no hace falta entrenar fuerte, pero sí moverse. Caminar, hacer algo de fuerza o simplemente no pasar horas seguidas sentado mejora la circulación y activa el sistema inmune.
- Bajar el ritmo mental: el estrés mantenido sube el cortisol, y eso frena las defensas. Buscar pequeños momentos de calma —respirar, pasear sin el móvil, escuchar música— tiene más impacto de lo que parece.
Y un detalle que a veces olvidamos: pasar tiempo al aire libre. Aunque haga fresco, la luz natural, el contacto con la naturaleza y las variaciones de temperatura ayudan al cuerpo a adaptarse mejor y a mantenerse fuerte.
En resumen, cuidar las defensas no va de “hacer más”, sino de darle al cuerpo lo que necesita para rendir bien: descanso, movimiento, luz y buena comida.
Sobre Toscana Viar
El currículum de Toscana Viar es impresionante, aunque ella misma resume su trayectoria en tres palabras: farmacéutica, nutricionista y madre de tres hijos. Sin embargo, su experiencia va mucho más allá: licenciada en Farmacia y diplomada en Nutrición Humana y Dietética, cuenta con varios másteres, entre ellos en Dirección de Marketing y Gestión Comercial y Medicina Naturista y Homeopatía. Además, posee formación especializada en deporte y desarrollo personal como el IOC Sports Diploma del Comité Olímpico Internacional.
En la actualidad, Toscana es la CEO de The Health Company. Labor que compagina con la dirección de su propia farmacia y su papel como nutricionista en el Athletic Club de Bilbao y la Selección Española de Fútbol
