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La población femenina posee unas características nutricionales específicas que varían de acuerdo con su ritmo de vida, con sus hábitos alimentarios y con la etapa de la vida en la que se encuentren (etapa prefértil, edad reproductiva -donde se incluyen el embarazo y la lactancia- menopausia y postmenopausia). En general, con una dieta equilibrada en la que predomine el consumo de frutas, verduras, legumbres y pescado, y que incluya cantidades moderadas de carne y otras fuentes de proteínas e hidratos de carbono, deberíamos conseguir los nutrientes necesarios, adecuándola a cada etapa de la vida. En este punto podríamos hacernos la siguiente pregunta: siguiendo estas pautas, ¿Son realmente necesarios los complementos alimenticios? La respuesta es sí, veamos por qué.

Existen factores externos como el estrés, el aumento de toxinas (tanto endógenas como exógenas) y de radicales libres, que pueden alterar las funciones corporales de incorporación de los nutrientes a nuestras células. Además, los alimentos que se comercializan en las grandes superficies podrían tener un aporte insuficiente de nutrientes y antioxidantes, debido a la predominancia de cultivos extensivos con falta de nutrientes en los suelos, y a la amplia oferta de alimentos semielaborados o elaborados con grasas saturadas, harinas refinadas, conservantes y aditivos. Y no debemos olvidar que, dependiendo de la etapa de la vida de la mujer, se necesitará un aporte mayor de determinados nutrientes que puede ser más complicado conseguir a través de la alimentación, y podría ser conveniente incluir un determinado complemento alimenticio para cumplir con las dosis diarias recomendadas del nutriente en cuestión.  

Calcio, vitamina D y vitamina K

Estos tres nutrientes son de especial relevancia en toda la etapa reproductiva de la mujer, para una correcta salud ósea, presente y futura. Pero no solo son las piezas clave para mantener unos huesos sanos y fuertes, sino que estudios recientes señalan que una ingesta adecuada de estos tres nutrientes produce otros beneficios en la salud, como es la prevención de enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, en general la ingesta de estas vitaminas, sobre todo de la vitamina D, es inferior a la recomendada.

Ácidos grasos omega-3

Estos ácidos grasos los encontramos en alimentos como las nueces y el pescado azul, pero la mejor opción para aportar al cuerpo la dosis necesaria de este ácido graso esencial son los complementos de aceite de krill, en concreto los extraídos en frío y asociados a fosfolípidos. Los omega-3 tienen innumerables ventajas para la salud de la mujer: pueden influir en la fertilidad, mejorar el estado de ánimo, reducir la intensidad de la dismenorrea, aumentar la masa muscular y ósea y mejorar la salud del corazón, entre otros.

Antioxidantes

En la etapa reproductiva de la mujer también es importante un adecuado aporte de antioxidantes, ya que el estrés oxidativo y la formación de radicales libres, además de estar ligados al envejecimiento, se asocian a numerosas patologías y a problemas de fertilidad. En este grupo de nutrientes podemos destacar oligoelementos como el manganeso, el cobre, el zinc y el selenio, las vitaminas C y E, y otras sustancias como la coenzima Q10.

Hierro y ácido fólico

Se estima que más del 30% de las mujeres del mundo en edad fértil sufren anemia, y al menos la mitad de esta carga se atribuye a la carencia de hierro debida a la menstruación. Los alimentos con alto contenido en hierro (marisco, espinacas, carne roja, carne de hígado y otros órganos, legumbres, semillas de calabaza y brócoli, entre otros) pueden no ser suficientes y a menudo carecen de las formas más biodisponibles de este mineral. Por lo que la administración diaria de complementos de hierro parece ser eficaz para disminuir la anemia y aumentar la hemoglobina y las reservas de hierro (fuente: OMS https://www.who.int/elena/titles/iron_women/es/).

Este déficit de hierro también es la causa más común de cansancio en las mujeres. La función del hierro es unirse a la hemoglobina y permitir que transporte el oxígeno de los pulmones al resto de tejidos del organismo. Si no llega suficiente oxígeno a los tejidos, el rendimiento físico y mental puede verse disminuido. Esto explica por qué la anemia hace que las mujeres se sientan exhaustas y cansadas. Otros síntomas de la anemia por deficiencia de hierro son: palidez, manos y pies fríos, dolor de cabeza, falta de concentración, uñas quebradizas y bajo deseo sexual.

A la hora de incorporar un complemento alimenticio de hierro debemos prestar atención a su forma química, para poder valorar su mayor o menor absorción. Una de las formas de hierro con óptima absorción es el edetato de hierro o EDTA férrico sódico, un compuesto de hierro especial que está encapsulado para no irritar la mucosa gástrica, que no decolora los dientes y que proporciona la mejor absorción posible.

Tampoco debemos olvidar que se necesitan la presencia de otros nutrientes que actúan en sinergia para contribuir a una óptima utilización del hierro en el organismo: 

  • Cobre: necesario para la formación de glóbulos rojos y contribuye al transporte normal de hierro en el cuerpo.
  • Vitamina C: mejora la absorción de hierro y disminuye el cansancio y la fatiga.
  • Vitamina B2 (riboflavina): contribuye al mantenimiento de los glóbulos rojos en condiciones normales y contribuye al metabolismo normal de hierro.
  • Vitamina B6 y B12: contribuyen a la formación normal de los glóbulos rojos.
  • Ácido fólico: contribuye a la formación normal de células sanguíneas.

El ácido fólico o vitamina B9 es un nutriente muy importante para la etapa reproductiva de la mujer. Todas las mujeres en esta franja de edad deberían consumir 400 microgramos de ácido fólico diarios, además de consumir alimentos con folato como parte de una alimentación variada (verduras de hoja verde, brócoli, legumbres, aguacate y cereales integrales, entre otros), con el fin de ayudar a prevenir la anemia y posibles defectos del tubo neural en sus futuros hijos. Hay que apuntar que, para evitar que los recién nacidos desarrollen cualquier tipo de defecto, es recomendable que las mujeres consuman ácido fólico tres meses antes de la concepción y durante toda la gestación.

La deficiencia de ácido fólico puede producirse directamente por una ingesta insuficiente de folatos o de forma indirecta por una ingesta insuficiente de vitaminas B2, B6, y/o B12 y también por mutaciones en algunas de las enzimas implicadas en su metabolismo. Además, al ser una vitamina hidrosoluble, las cantidades sobrantes de la misma salen de nuestro cuerpo a través de la orina. Por lo tanto, al no poder almacenar ácido fólico, necesitamos obtenerlo consumiendo alimentos ricos en esta vitamina regularmente o a través de complementos alimenticios.

Me gustaría terminar el artículo haciendo una mención a las plantas adaptógenas, un complemento ideal para las mujeres en edad reproductiva, actuando en sinergia con el hierro y los demás nutrientes comentados. El término adaptógeno se utiliza para describir una serie de sustancias naturales que ayudan al organismo a adaptarse a circunstancias que pueden ocasionarle un estrés, ya sea físico o mental. Sus aplicaciones son múltiples y existen numerosos estudios que avalan el uso de adaptógenos en prevención y recuperación del estrés, así como en estado de fatiga física, cansancio y decaimiento. Entre las plantas cuyas acciones permiten clasificarlas dentro del grupo de las adaptógenas, las más utilizadas son: la ashwagandha, la esquisandra, la rodiola, el eleuterococo y el astrágalo.

Paula Saiz de Cos

Bióloga vegetal

Dpto. Técnico, Documentación y Formación de Cien por Cien Natural

 

 

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