Sección: Nutricion Publicación: Revista nº 64
Aminoácidos, la base del ciclo vital
Al hablar de los componentes de los alimentos, generalmente, solemos centrarnos en las vitaminas, minerales, proteínas o hidratos que contienen. Pero hay otra parte que es tan importante como el resto: los aminoácidos
Los aminoácidos son compuestos orgánicos que se combinan para formar proteínas. Cuando, a través de nuestra alimentación, ingerimos proteínas, el elemento inmediato que necesitamos de éstas son los aminoácidos. Las proteínas son hidrolizadas (descompuestas) durante la digestión y atraviesan la pared intestinal en forma de aminoácidos y cadenas cortas de péptidos (unión de varios aminoácidos). Estas sustancias se incorporan al flujo sanguíneo y son distribuidas hacia los tejidos, donde se necesitan para formar las proteínas consumidas durante el ciclo vital.
La clasificación más común a la hora de agrupar los distintos aminoácidos es la que se hace entre:
Esenciales: Aquellos que no pueden ser sintetizados en el cuerpo y, necesariamente, debemos ingerir a través de la alimentación. Hablamos de: fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano y valina.
Semiesenciales: Pertenecen a este grupo la histidina, ya que en los niños y en algunos adultos es esencial; y la arginina, al ser sólo esencial en determinadas etapas de la vida, como la lactancia.
No esenciales: Los que el propio cuerpo puede fabricar. Son: ácido aspártico, ácido glutámico, alanina, asparagina, cisteína, glicina, glutamina, prolina, serina y tirosina.
Además de esto, hay dos aminoácidos no esenciales que se forman a partir de otros esenciales: cisteína, a partir de metionina, y tirosina, a partir de fenilalanina. Si la dieta no aporta suficiente cantidad de fenilalanina, o si el organismo no puede transformar la fenilalanina en tirosina por algún motivo, como sucede en la enfermedad hereditaria denominada fenilcetonuria, entonces la tirosina se convierte en esencial.
Los aminoácidos son conocidos como los bloques de construcción en el cuerpo humano. Esto es así porque son la base de las proteínas y éstas son necesarias en una multitud de procesos del cuerpo, incluyendo el crecimiento, reparación y construcción de tejidos, mantenimiento hormonal, etc.
Belén Martin Santos, especialista en Nutrición Ortomolecular del Área Técnica de Solgar España, explica que “de hecho, el 75% de cada célula se compone de proteínas, por lo que no debemos subestimar la importancia y necesidad de los aminoácidos, tanto los esenciales como los que no lo son. Esto se puede ver en las diferentes funciones en las que participan las proteínas, que son, entre otras, la estructural o plástica (constituyen el 80% de la composición celular, así como de sustancia intercelular de los tejidos), enzimática (hidrolisis de los lípidos), hormonal (regulación de los niveles de glucosa en sangre), defensiva (formación de anticuerpos), de transporte (de oxígeno en la sangre) y contráctil (contracción muscular)”.
Centrándonos en los beneficios concretos de los aminoácidos, Patricia Lojendio Camilleri, del departamento de exportaciones de Laboratorios Bio-Dis España, detalla algunos de los que poseen los esenciales:
Fenilalanina: Funciona en combinación con la vitamina B6, para ayudar al control de la depresión, y actúa como supresor del apetito.
Isoleucina: Interviene en la recuperación de los músculos, la formación de hemoglobina, la regulación de los niveles de azúcar en la sangre y la formación de coágulos sanguíneos.
Leucina: Junto a otros aminoácidos, como la isoleucina, interviene en la formación y reparación del tejido muscular.
Lisina: Es uno de los aminoácidos más importantes porque, junto a otros, interviene en diversas funciones, incluyendo el control de los triglicéridos. También actúa como antiviral y es necesario en la producción de hormonas y el desarrollo del tejido óseo.
Metionina: Su déficit nos puede ocasionar algún tipo de edema, colesterol y pérdida de cabello.
Treonina: Ayuda en la descomposición de grasas y producción de creatina, un compuesto esencial para el desarrollo de los músculos, con propiedades antioxidantes.
Triptófano: Precursor de la serotonina, puede ayudar en casos de depresión y ansiedad. Favorece el sueño.
Valina: Interviene en el crecimiento y reparación de los tejidos musculares. Además, puede ser útil para reducir el apetito y la bulimia.
Una dieta variada nos debería proporcionar los aminoácidos necesarios para un correcto funcionamiento del organismo. Pero hay que tener en cuenta que, para obtener un aporte de aminoácidos adecuado, debemos poner atención a un concepto básico, el valor biológico de las proteínas, que depende de su contenido en aminoácidos esenciales. Encontramos así proteínas de origen vegetal y de origen animal. Las primeras se consideran de bajo valor biológico. Sí se pueden obtener proteínas de alto valor al combinar adecuadamente varios alimentos de origen vegetal, de forma que equilibremos el número de aminoácidos ingeridos. Se consideran de alto valor a la soja y, en menor medida, al arroz, trigo y maíz. En las proteínas animales se estiman de alto valor biológico a la proteína de huevo, leche de vaca, pescado y ternera.
Aunque a través de la alimentación podamos ingerir todos los aminoácidos necesarios, puede haber ocasiones en las que suframos la carencia de alguno de ellos, por ejemplo, por causa de alguna enfermedad. En este caso, tenemos a nuestra disposición una gran variedad de suplementos que pueden ayudarnos a cubrir esa falta.
“Podemos encontrar aminoácidos individuales donde se busca una actuación específica asociada a ése en concreto. También encontramos combinaciones de todos los esenciales, normalmente utilizados en dietas vegetarianas. Otra forma de administrar aminoácidos en microcantidades, pero con funcionamiento de conjunto, es mediante complementos de algas como chlorella o espirulina. Por último, se pueden encontrar batidos proteicos con presencia de los aminoácidos esenciales y no esenciales. Un complemento de estas características habitualmente se realiza de proteína de suero lácteo y es importante observar la calidad de la misma, para evitar la presencia de grasa y lactosa. Otros complementos proteicos se realizan como batidos de concentrado de soja donde, además del aporte de proteína, se pueden encontrar también isoflavonas”, apunta Belén Martin.
Como ocurre siempre que hablamos de complementos alimenticios, pueden surgir dudas sobre cuándo tomarlos, durante cuánto tiempo o si son igualmente beneficiosos para todas las personas. Por ello, Belén Martin, nos hace algunas recomendaciones. “Cuando se toma un aminoácido individual en su forma libre, la mejor elección para ingerirlo es fuera de las comidas. Normalmente están indicados para la población adulta, por lo que los niños deberán estar siempre bajo la supervisión pediátrica. No debemos olvidar tampoco que las combinaciones de aminoácidos esenciales o de batidos proteicos no sustituyen una comida. En cuanto al tiempo que pueden tomarse, cuando complementamos con un aminoácido individual, suele recomendarse un periodo que oscila entre los dos y los seis meses. Si es necesario, pasado un mes, acompañarlo de una combinación del resto de aminoácidos, ya que podemos desequilibrar otros al trabajar sólo con uno de ellos en tiempo prolongado”.
Alimentos con un alto contenido en aminoácidos
- Huevos
- Cereales integrales: trigo, maíz, avena, centeno, arroz, quinoa, mijo
- Legumbres: guisantes, habas, lentejas, garbanzos, alubias
- Frutos secos: nueces, almendras, avellanas
- Soja y derivados
- Lácteos: leche de vaca, queso, yogur
- Hortalizas
- Algas marinas
- Pescado
- Carne: roja y pollo
- Marisco
