La fibra es la asignatura pendiente de los españoles: consumen la mitad de la cantidad diaria recomendada
La fibra ha vuelto a situarse en el centro de la conversación nutricional. El auge del fibermaxxing, una tendencia que promueve aumentar su consumo a través de alimentos vegetales, ha puesto el foco en este nutriente esencial para la salud digestiva y metabólica. Mientras que las directrices establecidas por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomiendan un consumo mínimo de 25-30 g de fibra al día para la población adulta e incluso otras entidades hablan de mínimos de 30 g al día para maximizar los beneficios metabólicos de este nutriente, diversos estudios muestran que el consumo medio de fibra entre los adultos españoles se sitúa actualmente entre 12 y 17 gramos al día, una cantidad que apenas alcanza la mitad de lo aconsejado. Este déficit convierte a la fibra en uno de los nutrientes más infraconsumidos de la dieta actual.
Vanesa León, nutricionista-dietista de El Granero Integral, marca especializada en alimentación ecológica del grupo Biogran, analiza los beneficios de este nutriente y las pautas para aumentar su presencia en la alimentación y alcanzar las cantidades recomendadas de forma sencilla y equilibrada y sin molestias.
El papel de la fibra en la salud
La evidencia científica respalda la asociación positiva entre una ingesta adecuada de fibra dietética y múltiples beneficios para la salud digestiva (mejora del tránsito intestinal, equilibrio de la microbiota), la salud cardiovascular (ayuda a controlar los niveles de glucosa, la presión arterial y el colesterol en sangre) y el control del peso (por su efecto saciante), entre otros.
Mención especial merece la fibra fermentable prebiótica, capaz de servir de alimento a las bacterias beneficiosas que habitan en nuestro intestino. Durante este proceso de fermentación se generan ácidos
grasos de cadena corta, compuestos con una destacada acción antiinflamatoria que contribuyen al correcto funcionamiento del sistema inmunitario y al mantenimiento de la salud intestinal.
El camino hacia los 30 gramos: qué comer y en qué cantidades
Alcanzar los 25-30 gramos de fibra diarios no consiste únicamente en elegir los alimentos adecuados y controlar las cantidades. También es importante seguir dos pautas para que el organismo se adapte correctamente a este aumento:
- Incrementar la ingesta de agua y otros líquidos de forma proporcional al consumo de fibra
- Aumentar su presencia en la dieta de manera progresiva para prevenir molestias digestivas como gases, hinchazón abdominal o sensación de pesadez.
La fibra es un nutriente que solo se encuentra en alimentos de origen vegetal.
Además, Copos de Avena Integral, Quinoa Inflada Ecológica, Super Porridges o las Semillas Ecológicas de El Granero Integral son algunas opciones para aumentar los aportes de fibra fácilmente en desayunos, comidas y meriendas.
Psyllium: el aliado vegetal sin gluten con gran aporte de fibra
El psyllium es uno de los ingredientes con mayor protagonismo para aumentar el aporte de fibra en la dieta. Se obtiene de la cáscara de la semilla de Plantago ovata y destaca por su elevado contenido en fibra soluble y su capacidad para absorber agua y formar un gel, lo que contribuye a regular el tránsito intestinal y prolongar la sensación de saciedad.
Gracias a su sabor neutro, puede incorporarse fácilmente a batidos, smoothies, cremas y yogures, así como a recetas de panadería y repostería sin gluten, donde mejora la textura y elasticidad de las masas. Otra forma de consumirlo es disolver una cucharada en un gran vaso de agua antes de las comidas. El Psyllium Ecológico Sin Gluten de El Granero Integral permite enriquecer la alimentación diaria con fibra de forma sencilla y versátil.
Incorporar más fibra a la alimentación diaria no requiere grandes cambios, sino apostar por una mayor variedad de alimentos vegetales y adquirir hábitos que puedan mantenerse en el tiempo.
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El doctor Joaquín Outón Ruiz, especialista en medicina natural y homeopatía y director médico de la empresa Laboratorios Vital 2000, responderá gustosamente a las consultas recibidas de los visitantes de esta web.
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